¿Qué almuerzos son los más saludables para llevar al colegio?

El día a día de los niños en el colegio empieza por el desayuno y continúa por el tentempié en el recreo. Aunque a los niños les cueste arrancar, no se deben saltar nunca el desayuno, ya que es la “gasolina” necesaria para afrontar un día de actividad intelectual y física en la escuela.

A media mañana, el recreo es el momento de retomar fuerzas con algún tipo de almuerzo. Y de esto vamos a hablar hoy en el blog de Vagaluz, ya que la vuelta al cole, más allá de la ropa y del material escolar, también atañe a la alimentación. ¿Qué opciones debemos manejar? ¿Cuáles son las más sanas?  

Opciones saludables para el almuerzo en el recreo

Como en muchas comidas, el equilibrio parte de combinar piezas dulces y saladas. Empecemos por estudiar las opciones saludables para llevar al colegio:

1. ¿Qué tipo de bocadillo? ¿Qué pan elegir? ¿Con qué relleno?

Se trata de la pieza central del almuerzo. Según la Doctora Adriana Alvarado, “los carbohidratos complejos como avena, maíz, arroz y pan integral son mejor opción que las harinas refinadas”. Entre el pan blanco y el integral, este último cuenta con mayor cantidad de fibra, por lo que es más saludable. Sin embargo, si hay que elegir entre hacerles el bocadillo con pan de barra o de molde, es más recomendable decantarse por el primero, que contiene menor índice de grasa.

Por otro lado, respecto a los rellenos del bocadillo, conviene no repetirlos en demasía para no cansar a los pequeños:

• Paté: el paté de siempre es una pasta elaborada a base de hígado (cerdo, pato…) unido a otros ingredientes, especias y aditivos. La composición varía bastante dependiendo de las marcas, pero en general contienen una cantidad significativa de grasas, proteínas, hierro y vitamina A y B12 según Eroski Consumer. Existen opciones light para estos patés, aunque lo aconsejable es consumirlos de forma ocasional y moderada, no todos los días. La grasa que contienen es saturada y tienen colesterol a un nivel mayor que incluso la carne y embutidos. 

• Otros ‘patés’ de base vegetal como el hummus: a diferencia del paté anterior, existen otras pastas elaboradas a base de ingredientes vegetales, lo que mejora su valor nutricional. Las grasas utilizadas para su elaboración (en su mayoría procedentes de aceites) marcarán las calorías que contiene, por lo que hay que mirar la etiqueta para valorarlo. Uno de los patés vegetales más conocidos es el hummus, elaborado a base de puré de garbanzos. Se trata de una alternativa más sana al anterior, y no es difícil de preparar, aunque conviene que los pequeños lo prueben antes para ver si el sabor les seduce.

• Embutidos: un relleno para bocadillos muy popular por su sabor y textura. Dentro de este apartado podemos diferenciar dos tipos:

                - Embutidos crudo-curados: se trata de los tradicionales chorizo, fuet, lomo embuchado, salchichón y sobrasada.

                - Embutidos tratados por el calor: bacon, butifarra, fiambre, jamón cocido, morcilla, mortadela, salami y salchicha.

Estos alimentos son ricos en sal y en grasas saturadas por lo que hay que vigilar su ingesta dependiendo de con cuál estamos tratando. ¿Los más sanos por su contenido nutricional? Son: el jamón cocido con contenido reducido en sal, el fiambre de pechuga de pavo, el jamón cocido extra y el lomo embuchado.

• Queso: es otra opción que considerar, ya que es un alimento con gran aporte nutricional para nuestros pequeños. También, depende de los tipos de queso. Los desnatados y frescos tienen menor contenido en grasa saturada. De hecho, se recomienda comer de dos a cuatro raciones de lácteos al día, con lo que el queso puede ser una de ellas. Los quesos infantiles o en porciones suelen contener menos cantidad, por lo que no debemos preocuparnos tanto por su contenido en grasas, ya que la cantidad que ingerir estará dentro de los márgenes.

• Rellenos dulces como nocilla o mermelada: por supuesto, no podíamos olvidarnos de estos rellenos para bocadillos… la nostalgia está ahí, ¿verdad? A pesar de que puedan ser los favoritos de los niños, su contenido alto en azúcares no los hace los más nutritivos y, de hecho, conviene vigilar su consumo para no abusar. La mermelada no sustituye a la fruta en ningún caso.

2. Fruta: ¿de qué tipo y en qué forma?

La fruta no puede faltar en cualquier almuerzo que se precie. Completa el almuerzo aportando dulzor y a un coste 0 de azúcares procesados. Para que los niños no pongan reparos a comer fruta, siempre podemos variar el tipo y la forma en que se lo presentamos. Por ejemplo, las frutas desecadas son una buena alternativa, así como las partidas en trocitos que pondremos en una fiambrera para mayor comodidad. De todas maneras, ya comentamos en un post anterior cómo facilitarles la tarea a los pequeños para que no les dé pereza comer fruta.

3. ¿Y la bebida?

Enlazado con la fruta, ¿es el zumo la bebida ideal para el recreo? La respuesta de los nutricionistas es negativa: ninguna bebida sacia más la sed que el agua, además de que ella permite limitar la ingesta de ‘calorías vacías’ como son los azúcares que contienen los zumos procesados y los refrescos.

Por otro lado, los yogures, tanto líquidos como normales, pueden ser un buen complemento para el almuerzo, al representar una porción de lácteos que aportan calcio a los niños. En el proceso de elección, conviene decantarse por las opciones desnatadas.

Otros almuerzos tentadores… pero poco sanos

Por su facilidad de preparación, que suele ser nula, a veces nos dejamos llevar por los ‘snacks’ más rápidos y más populares entre los pequeños. Y sin embargo, debemos estar ojo avizor y limitar su ingesta ya que aportan excesiva cantidad de azúcares y grasas saturadas nada buenas para los niños. Estos son algunos de ellos:

• Gominolas y fritos de bolsa.
• Bollería industrial: ambos contienen un nivel de grasas saturadas muy alto, ¡mejor evitarlos!
• Galletas: depende de los tipos, pero en general su aporte de azúcares y grasas saturadas también es importante.
• Chocolate: al igual que los alimentos anteriores, el chocolate no puede convertirse en un alimento base del almuerzo, ya que, aunque también depende de los tipos, cuenta con alto nivel de calorías, grasas y azúcares.
• Frutos secos: los frutos secos son un buen complemento, aunque los ‘peros’ que tienen nos hacen colocarlos aquí. Su contenido en sal suele ser elevado y es mejor contar con aquellos sin sal, aunque son más difíciles de encontrar. Su aporte calórico es muy alto, por lo que, si los incluimos la cantidad debe ser limitada, al igual que la frecuencia en que los toman.

Por último, queda añadir que podemos contar con la opinión y los gustos de los niños, pero contrastándola con la información nutricional de cada opción y valorando cuál de todas puede cumplir las expectativas de los pequeños y las recomendaciones para seguir una dieta sana, también en el colegio. Y vuestros niños, ¿qué es lo que llevan de almuerzo para el recreo?